Sokszor hangzik el a jó tanács diétás étrend kialakításakor, hogy iktasd ki a cukrot, fehér lisztet, tésztát, burgonyát. A természetes édesítőszerekről már olvashattál egy korábbi blog bejegyzésünkben, ezért most mutatok néhány reform köretet, amivel helyettesíteni tudjuk a burgonyát vagy a rizst. Szerencsére a fitopolcokon többféle köret közül tudunk választani vannak gluténmentes reform köretek, így azt az arra érzékenyek is fogyaszthatják, de vannak olyanok is, amik tartalmaznak glutént, így mindig nézzük meg a csomagolást.
Reformköretnek tekintjük azokat a köret alternatívákat, amelyek jótékony hatással lehetnek a szervezetünkre, kiemelkedő vitamin, ásványi anyag tartalommal rendelkeznek, magasabb a rosttartalmuk, így az emésztésünkre is kedvezően hat.
Köles
A köles gluténmentes, így gluténérzékenyek is fogyaszthatják. Lúgosító hatással is rendelkezik, mivel alacsonyabb a ph- értéke a társaihoz képest. A perjék családjába tartozik, Mezopotámiában már 6000 évvel ezelőtt is termesztették.
Érzékeny gyomrúaknak nagyon ajánlott, mivel magas rosttartalma miatt könnyen emészthető, kiemelkedő magnéziumforrás, de B- vitaminokban is gazdag. Rendszeres fogyasztás mellett megfigyelhető, hogy szebbé, rugalmasabbá válik a bőr, erősebb lesz a haj és a köröm. Ajánlott vegetáriánusoknak, mivel gazdag fehérjeforrás. Lábadozó betegeknek és kismamáknak kimondottan ajánlott a fogyasztása, hiszen erősíti az immunrendszert.
Elkészítése
A kölest nem kell főzés előtt beáztatni elegendő csak átmosni. 1 bögre száraz kölesből 3 bögrényi főtt köles készül. Mindig 3x mennyiségű vízben kell megfőzni. Tehát egy bögre köleshez 3 bögre vízre lesz szükség.
A főzés elején forraljuk fel, utána mérsékeljük a lángot és csendes tűzön 15-20 percig főzzük tovább. Kóstoljuk meg, elég puha-e?
Húzzuk le a tűzhelyről és lefedve hagyjuk a felhasználásig vagy a kihűlésig, még jelentősen dagad tovább, minden nedvességet felszív. Ízesítsük kedvünk szerint sóval, borssal, petrezselyemmel.
Bulgur
A bulgurt „török rizsnek” is nevezik, a török és közel-keleti konyhában előszeretettel használják. A még éretlen vagy a meghántolt érett durumbúzaszemeket párolják, kiszárítják, majd durvára összetörik. A bulgurnak szintén magasabb a rosttartalma, így nagyon jó hatással lehet az emésztésre, belekre. Cukorbeteg étrendbe is beilleszthető, mivel lassú felszívódású szénhidrátokat és fehérjét tartalmaz. Jótékony hatással van a szív-és érrendszerre, segíthet a fogyókúrás étrend kialakításában.
Ásványi anyagok és vitaminok közül érdemes megemlíteni a B-vitaminokat, a cinket, a fiszfort és a magnéziumot.
Elkészítése
Mérjünk ki 1 bögrényi bulgurt, alaposan mossuk át, majd két bögre vízzel felöntjük, sózzuk.
5 percig főzzük, majd levesszük a tűzhelyről, befedjük, állni hagyjuk: 10-15 perc és kész.
Quinoa
Egyre elterjedtebb és közkedvelt köret alternatíva a quinoa. Mivel gluténmentes, így az arra érzékenyek is bátran fogyaszthatják. Lényegében egy álgabona, amit az ehető magjai miatt termesztenek. A quinoa az inkán birodalmának fontos növénye volt. „Minden gabona anyjának” hívták és szentnek hitték. Napjainkban nagy népszerűségnek örvend az egészségtudatos étkezés kialakításában. Magas fehérje tartalma miatt húsmentes életmódod követkőt körében is igen hasznos fehérjeforrás.
Kiemelkedő a magnézium, a mangán, foszfor, folát és vas tartama is. Az összes esszenciális aminosavval rendelkezik, ami még vonzóbbá teszi a fogyasztását.
Elkészítése
Melegítsünk fel 2 csésze vizet, majd adjunk hozzá 1 csésze nyers quinoát. Kicsit sózzuk meg majd forraljuk 15-20 percen keresztül és kész is. Ízlés szerint tegyünk bele fűszereket és egy rántott hús mellé tökéletes választás.
Hajdina
A hajdina glutént nem tartalmaz, így gluténérzékenyek nyugodtan fogyaszthatják. Sok benne a B1-, B2-, C-, és E-vitamin, gazdag fehérjeforrás, emellett cinket, rezet, mangán, magnéziumot és kalciumot is tartalmaz. Jótékony hatással van a koleszterinszintre és a vérnyomásra, magas rosttartalmának köszönhetően az emésztést is támogatja.
A hajdinát leggyakrabban a rizs alternatívájaként használják, köretként, de használhatjuk levesbetétként, töltelékeket lazíthatunk vele, de akár a salátánkat is gazdagíthatunk vele.
Elkészítése
Mossuk át kétszeres mennyiségű vízben, majd pároljuk fedő alatt, amíg meg nem puhul. A hajdina jól fűszerezhető, érdemes a főzővizet enyhén sózni és ízlés szerint fűszerezni. Harmonizál vele a bazsalikom és a majoránna fűszerek. Ha édességet szeretnénk készíteni belőle, akkor érdemes mézzel megbolondítani.
Bízom benne, hogy sikerült segítséget nyújtanom a reformköretek megismeréséhez!